Pēdējie pāris kg - kā tikt vaļā?

Skriet vai peldēt

Lai sadedzinātu liekos vienu divus kilogramus, piedāvāju aerobās slodzes treniņu programmu, kuras mērķis ir dedzināt taukus, uzlabot vispārējo veselības stāvokli un dot, nevis zaudēt spēkus. Tiem, kuri sporto sporta klubā, ieteicami kardiotrenažieri - skriešana, slēpošana, braukšana ar riteni, kāpšana kalnā. Kardioslodzi var regulēt, zinot savu pulsu. Tie, kuri neapmeklē sporta klubu, var nodarboties ar skriešanu vai peldēšanu. Jebkurā gadījumā kardiotreniņam vajadzētu izvēlēties vidēju intensitāti. Ja vingrotājs ir bez iepriekšējās sagatavotības, pirmo nedēļu jāvingro divas reizes nedēļā pa 20-30 minūtēm, ar katru nedēļu reižu skaitu palielinot par vienu reizi. Ja cilvēkam ir iepriekšēja fiziskā sagatavotība, tad pirmās divas nedēļas jāsporto pa 30 minūtēm trīs reizes nedēļā, pēdējās divas nedēļas - trīs reizes pa 40 minūtēm. Pēc šīm fiziskajām aktivitātēm ieteicams veikt arī spēka vingrinājumus: tiem, kuriem nav iepriekšējas fiziskās sagatavotības - reizi nedēļā, fiziski sagatavotajiem - divas reizes nedēļā. Spēka vingrinājumi ilgst 20-30 minūšu. Tie sākas ar vieglu izstaipīšanos, tālāk seko pietupieni, dažāda veida iesēdieni (uz priekšu, aizmuguri, sānis), pumpēšanās, vingrinājumi mugurai, guļot uz vēdera, ķermeņa augšdaļas atcelšana no grīdas, apgrieztā pumpēšanās tricepsu muskuļiem un vēderpreses vingrinājumi. Treniņu noslēdz ar staipīšanos. Papildu intensīvai vingrošanai jāatceras par veselīgu uzturu.

Pievienoju noderīgas shēmas, kas palīdzēs izvēlēties pareizo slodzes režīmu. Sporta klubā atradīsi šo špikeri līdzās kardio mašīnu monitoriem. Trenažieru zālē pulsu nosaki ar kardio trenažieru sensoru palīdzību. Ārpus- ar pulsometru.

ko iesaka dietologi lasi šeit

tapis diena.lv

Aerobikas zālē var trenēt sirdi, lokanību un mazās muskuļu grupas

Lai gan zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka vīrieši un sievietes ir atšķirīgu planētu radījumi (lasi: vīrieši no Marsa, sievietes no Veneras), tomēr to ķermeniskajā uzbūvē ir gana daudz līdzību. Lai gan atšķirīgā daudzumā un apjomā, muskuļi un tauki ir abiem dzimumiem. Sirds un asinsvadu sistēmas darbības principi ir ļoti līdzīgi, mugurkauls un tā sabiedrotie (lasi: skelets) gan marsiešiem, gan venerietēm ir būvēti pēc tiem pašiem paraugiem utt. Kāpēc vairākums vīriešu iedomājas, ka viņiem nav ko darīt aerobikas zālē un vienīgā viņu cienīgā vieta sporta zālē ir trenažieru gals?

Gudrie un negudrie kačaki

Šoreiz aizmirsīsim tos, kuri nesporto vispār. Tas ir slinki, slikti un neveselīgi - to jau jūs labi zināt. Bet tie, kuri uzskata, ka aerobika ir sieviešu padarīšana un galvenais, lai uz vēdera var saskaitīt sešus klučus, bet roku bicepsi patīkami iestiepj Tkrekla piedurknes, gan varētu paklausīties, kas treneriem ir sakāms par vīriešu aerobiku. Sporta kluba Veselības fabrika sporta direktors Kaspars Ozoliņš smejoties stāsta, ka trenažieru zālē sastopami divu veidu vīriešu tipi: pirmais - gudrie kačaki un otrais - "paši saprotiet, kādi" kačaki. Gudrie kačaki bez dzelžu cilāšanas darbojas uz kardiotrenažieriem, iesildās un izstiepjas, apmeklē arī vēl kādu nodarbību vai aerobikas body bike zālē vai sporto ārpus kluba. Šoreiz vairāk pievērsīsimies otrajai grupai.

Disbalanss attīstībā

Tātad ko ne tik gudrie kačaki dara nepareizi? K.Ozoliņš stāsta, ka šie cilvēki nepievērš uzmanību dziļajai muguras muskulatūrai, vienādās attiecībās netrenē lielās un mazās muskuļu grupas, bet pārlieku uzmanību pievērš lielajām (jo tieši tās ir galvenās muskuļu reljefa veidotājas). Viņi domā tikai par izskatu, ne veselību. Šādi trenējoties, var rasties muskuļu attīstības disbalanss, kas rada muguras sāpes un mugurkaula deformāciju. Ja ķermenis nav proporcionāli trenēts, šis cilvēks nemaz tik efektīvi vēlāk nevarēs strādāt ar lielajiem svariem. Ko darīt? Apmeklēt kādu spēka nodarbību, jo aerobikas zālē jau nenotiek tikai klasiskā aerobika ar speciāliem soļiem vai dejas. Ir daudz spēka nodarbību, kurās strādā ar maziem svariem, taču attīsta visas muskuļu grupas. 

Lokanības treniņš

Otrs iemesls, kāpēc aerobikas zāle ir noderīga, - lokanība, kas atbrīvo no stīvuma sajūtas ķermenī un liela muskuļu darba. Lokanību var iegūt jogas, kalanētikas un pilates nodarbībās, kuras iemāca pareizi izstiept nodarbinātos muskuļus. Šīs zināšanas pēc tam var izmantot trenažieru zālē pēc treniņa, bet gan vīriešiem, gan sievietēm ir ieteicama viena stiepšanās nodarbība nedēļā, lai atslābinātu gan ikdienā (sēžot pie datora), gan trenažieru zālē nodarbinātos muskuļus. Kaspars Ozoliņš piebilst, ka lokanība palīdz veidoties arī muskuļu reljefam, rodas slaidas muskulatūras efekts, muskuļi nav "sadzīti", jo tiek atslābināti pēc lielo svaru cilāšanas. "Jāpastiepjas pēc katra vingrojuma, jo muskuļa iestiepšana palīdzēs labāk veikt nākamo uzdevumu. Izstiepjoties palielinās muskuļa virsmas laukums, tādēļ ir vairāk, ar ko strādāt."

Sirds treniņš 

Trešais, bet, ļoti iespējams, galvenais iemesls aerobikas zāles apmeklēšanai, ir sirds un asinsvadu sistēmas treninš jeb kardiotreniņš. Tas gan neattiecas uz vīriešiem, kuri sporta zālē pietiekami darbojas ar kardiotrenažieriem (skrejceļu, riteni, slēpotāja trenažieri), regulāri spēlē kādu no sporta spēlēm (piemēram, tenisu, skvošu, basketbolu), peld vai apmeklē body bike nodarbības. Kardiotreniņš nostiprina sirds muskuli (atceries, ka tas tomēr ir svarīgāks par bicepsiem), uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu, ļaujot sadedzināt liekos taukus, uzņemt vairāk skābekļa un uzlabot vispārējo veselības stāvokli. Ja darbosies tikai ar svariem, būsi spēcīgs, bet ne atlētisks, jo trenētībai (spēkam un sirdij) ir jābūt līdzsvarā. Citādi nebūs problēmu pacelt nez cik smagu stieni, taču pa kāpnēm būs jārāpjas ar milzu piepūli, skrienot radīsies aizdusa u.c. Kardiotreniņu aerobikas zālē (arī cīņu zālē) nav mazums, taču arī trenažieru zālē svarīgi tiem nemest līkumu. Visvairāk vīriešu atradīsi body bike zālē, kas ir lielisks kardiotreniņš, taču uzmanies no pārpūlēs - body bike ir intensīvs treniņš, tāpēc vismaz vienreiz aizej uz zemākās intensitātes nodarbību, lai novērtētu savus spēkus. Noderīgas ir arī kombinētās grupu nodarbības: kardio + spēks, piemēram body pump, kas ir mazu svaru kardiotreniņš. Izpildi jau ierastos vingrojumus, taču vairāk reižu ar minimālu pretestību, tādējādi trenējot spēka izturību.

tapis diena.lv

Sauna pēc treniņa

Sauna ieteicama tikai pēc mierīga un vidēji intensīva treniņa

Pēc treniņa sporta klubā tievākie un resnākie pliknīši dodas nevis dušas, bet saunas virzienā, lai pasvīstu vēl vairāk. Jebkurš treniņš paātrina vielmaiņu, un laikā, kad tauku degšanas process tā īsti ir sācies, to turpināt, protams, ir liels kārdinājums. Gandrīz visi sporta klubi ir aprīkoti ar saunu, nereti komplektā ir arī tvaika pirts vai infrasarkanā pirts, kas populāra ar savu taukus dedzinošo iedarbību. Bet visas, pilnīgi visas pirtis paātrina vielmaiņu, asinsriti un paaugstina pulsu, tāpēc ir jāuzmanās, lai, domādami par taukiem, neaizmirstam par sirdi. Un tiešām nereti tie ilgākie saunās sēdētāji ir tie tievāko pliknīšu īpašnieki, kam pietiktu sevi uzturēt formā ar treniņiem un saunu izmantot tikai kā muskuļus atslābinošu terapiju, kam tā lieliski noder.

10 minūtes

Pirts procedūras ir saistītas ar treniņu režīmu. Pirms pirts apmeklējuma jāņem vērā treniņu slodze ne tikai attiecīgajā dienā, bet arī nākamajās dienās. Ja pirts dienā nav paredzētas sporta nodarbības, bet treniņš ir nākamajā dienā, nav vēlams pārāk ilgi pavadīt laiku karstumā. "10-12 minūtes ir pietiekami. Ja dienā ir bijuši treniņi, tad pirts apmeklējuma laiku saīsina līdz 8-10 min. Ja treniņš paredzēts pēc diennakts un vairāk, tad var palielināt pirts slodzi," iesaka pirts speciālisti no www.pirtslietas.lv. Tam piekrīt arī treneris Kaspars Ozoliņš no sporta kluba Veselības fabrika un iesaka pirtī doties tikai pēc mierīgiem vai vidēji intensīviem, bet nekad ne augstas intensitātes treniņiem, lai nepārslogotu sirdi. Tā kā gan treniņa laikā, gan pirtī organisms zaudē daudz šķidruma, svarīgi ir neatūdeņot organismu un dzert treniņa laikā, kā arī pirms un pēc pirts apmeklējuma.

Izrādās, ka nav ko pārcensties, jo, saunā jeb sausā gaisa pirtī pavadot 8-10 minūtes, gūst vislabāko efektu. Palielinās muskuļu spēks, kustību precizitāte un ātrums, izturība. Paātrinās organisma funkciju atjaunošanās pēc fiziskas pārslodzes. Maksimālais laiks, ko var pavadīt saunā, ir 25 minūtes. Nav noteikta pirts apmeklējuma kodeksa, svarīga ir pašsajūta. Ja nav spēka un sirds lec pa muti ārā, jāiet no pirts ārā! Pirts speciālisti apgalvo, ka miegs, apetītes mazināšanās un svīšana miega laikā liecina, ka pirts procedūras slodze ir bijusi par lielu. Par to vēsta arī apgrūtināta elpošana, smaguma sajūta muskuļos, skumīgs garastāvoklis.

Jāņem vērā, ka pirts procedūras laikā rodas zināma slodze, kuras pakāpe atkarīga no gaisa karstuma intensitātes, mitruma līmeņa (piemēram, tvaika pirtī ir lielāks mitruma līmenis) un atdzesēšanās procedūru ilguma.

tapis diena.lv

Sporta piramīda

Sportiskā ģeometrija

Amerikāņiem patīk ģeometrija. Viņu radītā uztura piramīda pazīstama jau sen un plakātu veidā atrodas pie daudzu valstu diētas ārstu sienām. Tagad ASV fitnesa eksperti radījuši fizisko aktivitāšu piramīdu. Vizuāli tā parāda, cik fizisko aktivitāšu ikdienā nepieciešams, lai būtu vesels, mundrs vai zaudētu svaru. Ziņu aģentūra Reuters ironizē, ka attēls runā tūkstoš vārdiem un varbūt palīdzēs amerikāņiem šķirties no pāris mārciņām. Arī eiropiešiem fizisko aktivitāšu trūkums jau sen ir ikdienas sabiedrotais.

5 stundas svara zaudēšanai

Piramīdas pamatā ir ikdienas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana, darbs dārzā, pastaigas, mājas darbi. Nākamais līmenis ir aerobās nodarbības: skriešana, peldēšana, teniss u.c. Trešajā līmenī ir izturības un lokanības treniņš. Misūri universitātes diētas ārste Robina Gammona uzskata, ka fizisko aktivitāšu piramīdu var izmantot kā vizuālu atgādinājumu par sporta nepieciešamību. Turklāt tas vēlreiz atgādinās cilvēkiem, ka jāsporto ir daudz, ar pastaigām vien nepietiek, lai zaudētu svaru. Jāsaprot, ka vērā ņemami rezultāti sasniedzami ar pamatīgu ieguldīto darbu, īpaši, ja liekie kilogrami jau izveidojuši pamatīgu tauku ģimenes saietu uz jūsu vēdera un gurniem.

Ko saka eksperti

Piramīda radīta Misūri universitātē, iedvesmojoties no 1992.gadā ASV Lauksaimniecības departamenta radītās uztura piramīdas. Lai gan fizisko aktivitāšu piramīda radīta universitātes profesoru prātos, tā izmantoja 2008.gada ieteikumus par ikdienas aktivitātēm, ko izdeva ASV Veselības un Cilvēkresursu departaments. Ko tas iesaka? Pieaugušajiem svara uzturēšanai ikdienā jāveltī 150 minūtes vidējas intensitātes aerobajām nodarbībām un 75 minūtes aktīvai sportošanai. Ja vēlaties notievēt, ASV veselības eksperti iesaka piecas stundas vidējas intensitātes aerobo nodarbību nedēļā vai divarpus stundas augstas intensitātes treniņu. Fizisko aktivitāšu piramīda savukārt iesaka veidus, kā šos iespaidīgos skaitļus realizēt dzīvē.

"Labākais, ko piramīda parāda, - ja vēlies dzīvot veselīgi un kvalitatīvi, jābūt kustībā!" saka kluba Veselības fabrika sporta direktors Kaspars Ozoliņš. Viņš piekrīt ASV veselības ekspertiem, ka 150 minūtes vidējas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes treniņam nedēļā ir minimums tiem, kam nav problēmu ar lieko svaru un nav arī pretenziju pret savu ķermeni. "Ja ir vēlme attīstīt vai veidot ķermeni, treniņu būs vairāk. Tauku dedzināšanai piecas stundas vidējā intensitātē vai divarpus stundas augstā intensitātē neatbalstu, jo augstas intensitātes slodze nebūs labākais tauku dedzināšanas līdzeklis, drīzāk mērena, vidējas intensitātes slodze. Tas arī ir klupšanas akmens pie mums Latvijā - fitnesa klubu apmeklētāji sesijveidā ķeras pie vingrošanas, gatavojoties vasaras sezonai. Šie cilvēki, protams, izvēlas augstākās intensitātes slodzes treniņus un arī ātri atmet ar roku, jo plāns neizdodas. Otra galējība - es viņus nosauktu par Kalanētikas-Pilates-Jogas cilvēkiem, kas vienreiz pamēģinājuši un tikai tos arī apmeklē. Pilates trīs reizes nedēļā - tas nav tas daudzpusīgākais treniņplāns." No visa vajagot nedaudz - zemu, vidēju, augstu intensitāti. Trenētam cilvēkam pilates būs zema vai vidēja intensitāte. Tādam, kas 10 gadus neko nedarījis, - augsta. Tad jāsāk ar soļošanu pa parku.

Savukārt Ņujorkas Medicīnas skolas profesors Kenets Makulohs uzskata: "Cilvēki, kas regulāri trenējas, ir fizioloģiski jaunāki par vienaudžiem, tāpēc es pacientiem neatkarīgi no viņu sūdzībām saku - vingrojumi - tas ir jaunības eliksīrs!"

tapis diena.lv

Esi aktīva, Latvija!

Latvijas Fitnesa un veselības veicināšanas nozares asociācija (LFVVNA) 26. septembrī  rīko Esi Aktīva, Latvija! atvērto durvju dienu 35 Latvijas fitnesa klubos. Šajā dienā ikvienam interesentam būs iespēja bez maksas iepazīties un izmēģināt nodarbības un trenažieru zāli, kā arī saņemt konsultācijas par treniņu programmām, informē asociācijas pārstāve Dace Hartmane.

Projekta Esi Aktīva, Latvija! mērķis ir palielināt iedzīvotāju zināšanas un interesi par fitnesu, kā arī veicināt cilvēkus vairāk pievērsties fiziskām aktivitātēm. Asociācija aicina draugus, radus, paziņas šajā dienā apmeklēt sev piemērotāko sporta klubu un iegūt vērtīgu informāciju par visu, kas saistīts ar fitnesu.

“Fitnesa klubā pavadītais laiks ir ieguldījums gan labas ķermeņa formas veidošanā un veselības nostiprināšanā, gan ir arī lieliska izklaide”, saka viens no projekta Esi aktīva Latvija! dalībniekiem, kluba “Veselības Fabrika” treneris Kaspars Ozoliņš.

Uz kopīgām fiziskām aktivitātēm aicina arī Raimonds Bergmanis, Iveta Feldmane, Lauris Dzelzītis, Aivars Garančs, Ivanda Eiduka u.c

Informācija par projektu un fitnesa klubiem, kas iesaistījušies Esi Aktīva, Latvija!, pieejama  LFVVNA mājas lapā www.balticfitness.org.

tapis diena.lv

Lory D - a track for your w-out

Lorenzo D’Angelo, better known as Lory D is a name you will find missing from the list of celebrated dark techno producers, e.g. Jeff Mills, The Mover, Lenny Dee and the Aphex Twin, although his music is as essential.

He is an ex-Italian D.M.C. champion who has been playing since 1989 and owns the seminal Roman techno label Sounds Never Seen. He was one of the first people to bring the Acid House and Hardcore sounds of London to Rome, where he is regarded as something of a god. His inspiration comes from Rome’s nighttime metropolis, the darkness and beauty of the city and the overwhelming feeling of the underground raves he plays.

listen to a great track to do w-out at

Pastiepies. Ieelpo. Aiziet!

Kritiski izvērtē savu dzīvesveidu! Vai tas ir pietiekami aktīvs? Vai nav pienācis brīdis, kad jāpilda sev dotais solījums un jāsāk vairāk kustēties? Lūk, kas tev jāzina, ja tam beidzot esi nobriedis!

Organismu sākot pieradināt pie slodzes ievēro dažus treniņa pamatlikumus:
• Organismu pie slodzes pieradini pakāpeniski. Sāc kaut vai ar 10 minūtēm dienā, pamazām treniņa garumu palielinot līdz 50 minūtēm.
• Obligāta treniņa sastāvdaļa ir iesildīšanās un pēc slodzes – atsildīšanās. Veic dažādus stiepšanās vingrojumus.
• Lai būtu drošs, ka ar paša izveidoto treniņa programmu sava organisma veselībai nenodarīsi pāri, ieteicams vismaz reizi konsultēties ar profesionālu fitnesa treneri. Viņš tev izstāstīs, kā pareizi vingrot, ņemot vērā tava organisma īpatnības.
• Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, kritiski izvērtē savu ikdienas ēdienkarti. Kalorijām un nepiesātinātajiem taukiem bagātos produktus ieteicams no ēdienkartes izskaust, tāpat kā pusfabrikātus.
• Ja pēc fiziskās slodzes jūti izsalkumu, izvērtē, cik veselīga un sabalansēta ir tava ēdienkarte. Ieplāno ogļhidrātiem bagātas brokastis (tad ilgāk nejutīsi izsalkumu), bagātīgas pusdienas; ja vēlies – arī nelielu launagu. Galvenais, lai vakariņas būtu minimālas.
• Rūpējoties par savu veselību un ķermeņa aprisēm, ievēro vienkāršu likumu – 1000 soļu pēc vakariņām! Pārbaudi savu izturību! Lai būtu vieglāk saprast, cik pakāpeniski sevi pieradināt pie slodzes, velti 10 minūtes laika sirds un asinsvadu sistēmas sagatavotībai. Trīs minūtes ar vidēju ātrumu 30 pakāpieni minūtē (divās sekundēs viens) kāpelē augšā un lejā pa aptuveni 40 centimetrus augstām kāpnēm (der arī stabils soliņš). Tad 15 sekundes skaiti pulsu un rezultātu pareizini ar 4. Ja rezultāts ir 167 vai vairāk, organisms slodzei jāpieradina ļoti pakāpeniski. Ja rezultāts ir no 141 līdz 166, sāc ar mēreniem slodzes vingrojumiem, bet slodzi drīz vari palielināt, ja iekšējā sajūta saka, ka tas nav par grūtu. Ja rezultāts ir 140 vai mazāk, organisms pie slodzes ir pieradis. Tā turpināt! Kā pieradināt sevi vingrot? Vasara, kad vari doties ārā un izvēlēties tieši to sporta vai atpūtas veidu, kurš pašai vislabāk patīk, ir ļoti piemērots gadalaiks, lai organismu sāktu pieradināt pie slodzes. Atceries – pat 10–15 minūtes aktivitāšu uzlabo pašsajūtu, paātrina vielmaiņu un asinsriti, kā arī vairo tavu enerģiju.
Ievēro!
Tievēšanas process sākas, ja aktīvi vingro vismaz 50 minūtes 2–3 reizes nedēļā
Visvienkāršāk sevi pie slodzes ir pieradināt, izvēloties tieši tās nodarbes, kuras vislabāk patīk. Piemēram, peldēšana – tā noteikti vairos pozitīvās emocijas, bet vienlaikus liks strādāt visām muskuļu grupām. Aktīvos sporta veidus vari izvēlēties, arī domājot par to, kuras ķermeņa daļas sevī vēlies uzlabot. Riteņbraukšana palīdz cīņā ar celulītu un ļenganu pēcpusi (līdzīgu efektu sniedz arī skrituļošana), bet kaitošana sevišķu slodzi radīs tavām rokām (nedaudz mazāka slodze tavām rokām būs, izvēloties nūjošanu). Ja gribi nostiprināt savu vēderpresi, tad veic šo ķermeņa daļu nostiprinošus vingrojumus.

tapis ar kasjauns.lv

video

mans youtube kanāls

ne tikai fitness

Ja katru dienu ikviens no mums sniegtu citiem cilvēkiem kaut kripatiņu labestības, tad iedomājieties: cik daudz gaišuma un mīlestības būtu visapkārt! Un tā pieņemtos spēkā ar katru dienu!

intervija patti.lv

Pirmdien atsākam filmēt manis veidotās video treniņprogrammas, kurās piedalīšos kopā ar manām kolēģēm Santu un Inesi, un Dārtu, kuru pazīstat no Robertsas vingrinājumu kompleksa.
Interviju lasiet šeit

Virtuve

blogā atradīsi arī receptes. ēdieni- vienkārši, ātri pagatavojami, sātīgi, un piemēroti aktīvam dzīvesveidam.

1.recepte- TOMĀTI-KABAČI-LĒCAS

vajadzēs:

kabači 1-2gb

tomāti 6-10gb

sīpoli 2-3gb

lēcas dzeltenās 1/2glāzi

ķiploki 3-5daivas

sāls 1tk

kurkuma 1/2tk

sinepju & sīpolu sēklas kopā 1/2tk

kukurūzas milti 1ēk

augu eļļa vai gijs 1-2ēk

medus 1ēk

krējums pēc vēlēšanās

zaļumi

pagatavošana:

Aplej tomātus ar verdošu ūdeni, tūdaļ nolej, noplēš mizu. 

Sagriež.

Uz pannas gijā vai eļļā cep sasmalcinātus sīpolus, 

pēc pāris minūtēm pievieno medu, saspiestu ķiploku, sāli, kurkumu, sinepju un sīpolu sēklas. 

Kad sīpoli kļuvuši mīksti, pievieno sagrieztus kabačus. Apcep pāris minūtes, pannai uzliek vāku, sutina 5min.

Pievieno sagrieztus tomātus. Sulu, kas radusies griežot, 

var pievienot pēc vēlēšanās.

Sutina 5-10min uz lēnas uguns. 

Pievieno kukurūzas miltus, samaisa, sutina 3min.

Pasniedz ar krējumu un zaļumiem.

PIEDALIES!

Drīz notiks kārtējais DEJU FLASHMOB. Tev ir iespēja piedalīties- 23.augustā Rīgā!

viss:

http://danchooteek.wordpress.com/

http://twitter.com/DANCHOOTEEK